5 ingredienser, 5 måltider: Recept för att minska avfallet

Varje år slänger det genomsnittliga hushållet tusentals dollar av oanvänd mat rakt i papperskorgen. Tack och lov är det lättare än du tror att minska matsvinnet i ditt kök – och det betyder inte att du måste äta samma måltider varje kväll. Med lite noggrann planering, smarta ingrediensval och läckra smaksättningar kan du göra fem helt olika rätter med samma fem ingredienser. Kom bara ihåg att ha några förvaringssäkra skafferiartiklar som konserverade tomater och kokosmjölk i skåpet för ökad mångsidighet.

Ingrediens #1: Kyckling

Den första ingrediensen på din kapselinköpslista bör vara kyckling, som kommer att fungera som din huvudsakliga proteinkälla. Kyckling är packad med vitaminer och mineraler, och när den tillagas i minimalt med fett är den relativt låg i kalorier. Även om kyckling kan vara det mest populära köttet, är det naturligtvis inte allas favorit. Om du är villig att anpassa måltiderna nedan kan du byta ut kyckling mot ett annat kött som kalkon, nötkött eller fläsk. Fisk som lax och veganska proteiner som tofu fungerar också bra som basprotein.

Ingrediens #2: Ris

Nästa upp är din huvudsakliga kolhydrat: ris. Ris är otroligt mångsidigt, så det är perfekt för en matplan med lågt avfall. Både vitt ris och brunt ris fungerar i någon av rätterna nedan, liksom sorter som basmati och arborio. Pasta är en annan bra baskolhydrat, men det kommer inte att fungera så bra i många av dessa recept. Om du vill byta ut ris mot en ersättning, är dina bästa insatser quinoa, korn, couscous eller blomkålsris.

Ingrediens #3: Sötpotatis

Sötpotatis innehåller en stor mängd fibrer och ger en utsökt, karamelliserad smak till varje måltid. Den är också rik på viktiga näringsämnen som vitamin A, B och C, och den kan tillagas på en mängd olika sätt för att undvika tristess vid middagen. Men om du inte har en söt tand för sötpotatis finns det massor av andra grönsaker du kan använda i stället. Butternut squash och pumpa, till exempel, har liknande smakprofiler, texturer och användningsområden. Du kan också byta sötpotatis mot vanlig potatis, men den senare ger dig inte lika många näringsfördelar.

spaljé för gurkväxter

Ingrediens #4: Lök

Du vill också lägga till en annan grönsak till din inköpslista, och du kan inte gå fel med lök. Röd och vit lök är näringstäta, laddade med antioxidanter och onekligen läckra att starta upp. De är en av de mest smakrika grönsakerna du kan laga mat med, vilket gör dem idealiska för att packa massor av smak till en måltid med minimal ingrediens. Naturligtvis kan du också få dina smaker från kryddor och ersätta i en annan välsmakande grönsak som zucchini, morot och majs.

Ingrediens #5: Ost

Sist men inte minst, hämta lite ost i mataffären. En av de bästa sakerna med att laga mat med ost är att det finns så många varianter att välja mellan. Cheddar, mozzarella, gouda, gorgonzola och parmesan fungerar alla perfekt beroende på din smak. Observera att mejeriost lätt kan ersätta veganska versioner, men du kan också göra dig av med ost helt om du föredrar det. Allt från chilisås till sauterade svampar till stekt ägg kan göra en lika god topping.

Måltid #1: Krämig kyckling- och sötpotatissoppa

En måltid du alltid kan göra oavsett vad du har i kylen är soppa, men denna krämiga kyckling- och sötpotatissoppa är allt annat än en reserv. Det bästa är att det är otroligt enkelt att göra i bara en kruka. Fräs löken och tillsätt sedan din hackade sötpotatis tillsammans med kycklingfond och kryddor. När allt är mört, mixa soppan tills den är slät. Lägg sedan tillbaka den i grytan, lägg till hackad kyckling och koka tills den är klar. Du kan riva din ost ovanpå eller vispa ner den i soppan när den tillagas.

Måltid #2: Risotto med kyckling och sötpotatis

Att göra en utsökt risotto tar lite tid, men resultatet är väl värt ansträngningen. Rosta lite kryddad, hackad kyckling, lök och sötpotatis i ugnen i 30 minuter. Lägg sedan till ditt ris i en uppvärmd gryta och sked gradvis i slevar med kycklingfond, i väntan på att vätskan absorberas mellan varje sked. För varje kopp ris behöver du 3 koppar fond. När din grillade kyckling och sötpotatis är klara ska risotton vara färdigkokt. Allt du behöver göra då är att röra ihop allt med en generös portion finriven ost.

Måltid #3: Indisk smörkyckling och ris

Tro det eller ej, du kan göra utsökt indisk mat som butter chicken hemma med minimala ingredienser och utan tidigare erfarenhet. Bryn lite marinerad kyckling i en stekpanna, ställ den åt sidan och använd samma panna för att fräsa din skivade lök. När de är mjuka, rör ner en burk krossade tomater och rikligt med curry efter smak. Låt blandningen koka tills den är torr, blanda ihop den och lägg sedan tillbaka den i pannan tillsammans med din kokta kyckling och en burk kokosmjölk. När allt är genomstekt, servera över hett ris.

Måltid #4: Fylld sötpotatis i burrito-stil

Fylld sötpotatis är en superlätt måltid som du kan göra med nästan vilka ingredienser du gillar. Ställ först in hela, oskalade sötpotatis i ugnen för att baka i cirka en timme. Koka upp dina fyllningar medan de kokar. Strimlad kyckling, stekt lök och kokt ris fungerar bra i en fylld potatis. För att piffa upp sakerna lite, ge dem en burrito-twist genom att tillaga dem i mexikansk krydda. När potatisen är kokt och något svalnat, skär upp den, mosa insidan och toppa sedan med dina fyllningar och en näve riven ost. Tänk på att ju större potatisen är, desto längre tillagningstid, och anpassa ditt schema därefter.

Måltid #5: Stekt kyckling och grönsaker

Sist men inte minst, få måltider är lättare än rostad kyckling och grönsaker. Allt du behöver göra är att hacka din kyckling, lök och sötpotatis och belägg dem sedan med olja och kryddor som du väljer. Låt dem rosta i ugnen i 30 minuter, så har du en hel middag redo. Om du vill göra måltiden ännu mer rejäl, servera gärna denna rostade läckerhet över en risbädd.