Få en god natts sömn med bättre sömnhygien

Att sova gott är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din fysiska och mentala hälsa. Rätt vila förbättrar ditt humör, produktivitet och din övergripande livskvalitet, men det är inte alltid så lätt som det låter. Det är där sömnhygien kommer in. Sömnhygien innebär att utveckla och bibehålla hälsosamma sömnvanor som kan hjälpa dig att få bästa möjliga vila – och även små förändringar kan göra stor skillnad.

Anta ett regelbundet sömnschema

Att hålla regelbundna sovtider är ett av de viktigaste stegen för att upprätthålla en god sömnhygien. De flesta vuxna behöver mellan sex och nio timmar per natt, så mängden du behöver för att känna dig riktigt utvilad faller sannolikt inom detta intervall. Att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag tränar din kropp att sova och reglerar din inre klocka. Och ja, det inkluderar helger och helgdagar. Även om det kan låta lockande att sova sent på helgen för att ta igen den missade sömnen, riskerar du att störa ditt sömnschema. Om du tränar din kropp att sova när det är läggdags bör du i alla fall inte ha någon missad sömn att ta igen!

Begränsa tupplurar

Om du behöver sova, håll den kort. En snabb tupplur på 20 till 30 minuter kan hjälpa till att förbättra ditt humör och göra dig piggare, men längre och du riskerar att inte kunna somna på natten. Att ta långa tupplurar kommer inte att få dig att känna dig mer utvilad – vad det kommer att göra är att minska din sömnskuld, vilket låter som en bra sak, men i verkligheten kan det göra det svårare att somna och leda till sömnbrist och sömnlöshet.

Få regelbunden träning

Även 10 minuters träning om dagen kan ha en positiv effekt på sömnen. Att träna regelbundet håller dig inte bara frisk utan främjar också en kontinuerlig sömn av hög kvalitet. Försök helst att träna på morgonen eller tidig eftermiddag; aerob träning frigör endorfiner, som är bra för dig, men de kan hålla dig vaken om du tränar för mycket på kvällen eller natten.

Undvik koffein, nikotin och alkohol före sänggåendet

Koffein och nikotin är båda stimulantia, vilket betyder att de är mer benägna att hålla dig vaken. Effekterna av koffein - som finns i kaffe samt te, läsk, choklad och vissa smärtstillande mediciner - kan dröja kvar i timmar efter intag, så det är bäst att undvika det på eftermiddagen. Och även om alkohol kan göra det lättare att somna på kort sikt, leder drickandet precis innan sänggåendet till störd sömn när din kropp börjar bearbeta alkoholen några timmar senare.

Ät inte för nära läggdags

Att äta en tung middag för nära läggdags kan orsaka matsmältningsbesvär och leda till en dålig nattsömn. I synnerhet mat som är rik, fet, kryddig eller stekt tar längre tid att smälta helt, så undvik dessa alternativ sent på kvällen. Och även om det är en bra idé att hålla sig hydrerad, gå inte överbord – drick för mycket vatten innan du lägger dig, och du riskerar att behöva vakna mitt i natten för att gå på toaletten.

Boka ditt sovutrymme för sömn

Detta kan vara svårt på ett litet utrymme, men om det överhuvudtaget är möjligt kan det hjälpa till att skapa en stark kognitiv koppling mellan sängen och sömnen om du lägger undan din säng som ett utrymme som bara är till för att sova. Att göra andra saker i sovrummet, som att arbeta, läsa eller titta på tv, försvagar den associationen och gör det svårare att nicka bort. Om du har svårt att somna när du väl ligger i sängen, lär många experter att det är bättre att gå upp och göra något annat – även om det bara är att sitta eller ligga på soffan – tills du känner dig trött.

Stäng av dina enheter

Förutom att hålla prylar borta från sovrummet så mycket som möjligt är det viktigt att ge dig själv tillräckligt med tid att varva ner innan du lägger dig. Studier har visat att blått ljus – den typ som sänds ut av datorer, mobiltelefoner och tv-apparater – fördröjer kroppens naturliga dygnsrytm och dämpar melatonin, hormonet som hjälper dig att sova. Stäng av dina enheter minst en timme före läggdags för att undvika skärminducerade sömnstörningar.

Starta en läggdagsrutin

Att etablera en regelbunden rutin före läggdags kan hjälpa till att signalera till din hjärna att det är dags att sova. Läs en bok, ta ett varmt bad eller dusch, meditera eller träna mindfulness-övningar - alla är utmärkta sätt att varva ner i slutet av dagen. Om du hålls vaken på natten av tankar på oavslutade uppgifter eller konversationer, försök att göra en att göra-lista eller skriva ner dina tankar innan du lägger dig och lägg dem sedan åt sidan, både bokstavligt och bildligt.

Gör ditt sovrum bekvämt

Det kanske är en självklarhet, men att skapa ett bekvämt, sömnframkallande sovrumsutrymme är avgörande för hälsosam sömnhygien. Din madrass och kuddar ska vara bekväma och ditt sovrum ska vara svalt, mörkt och tyst. Mörkläggningsgardiner, sovmasker, fläktar, öronproppar och maskiner för vitt brus kan alla hjälpa till att skapa en lugnande miljö som bidrar till att få en god natts sömn.

Föra en sömndagbok

Om du upprätthåller god sömnhygien men fortfarande har svårt att sova, kan det vara bra att överväga underliggande problem. Att föra en sömndagbok kan hjälpa till att diagnostisera återkommande faktorer - saker som stressnivåer, livsstil, mediciner och aktiviteter - som stör din sömn. Att se dessa saker nedskrivna kan avslöja ett dolt mönster och hjälpa dig att slå tillbaka sömnlösheten för gott.